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营养师告诉你,适合高血压的食物有哪些?

贸易 来源:山东讯息      时间:2023-06-06 13:12:34

某某(食物)是不是对降压特别好,可不可以多吃?

是不是经常听到这样的问题?


(相关资料图)

确实,其中可能某些食物确实对血压控制比较有利,可以经常出现在高血压的食谱中,但是同样很多时候也会引起另外的问题,食物品种过于单一。

一天下来可能只有4-5种食物,完全不符合《中国居民膳食指南》食物多样性的要求。

吃到多少,才算是做到食物多样性?

每天12种以上,每周24种以上。

其实高血压和健康人是一样的。《指南》建议:

作为为主食,谷薯类要有3种;

蔬菜水果4种;

鱼禽肉蛋3种;

奶豆坚果2种。

经常更换食物品种,每周就可以达到24种食物了。当然,在高血压的食谱中,高盐、高脂、高糖这些会影响血压的食物被排除在外。

那么,哪些食物适合高血压人士多吃?

《中国高血压患者教育指南》给出了答案:

①多吃新鲜蔬菜、水果;

蔬果富含钾可促进体内钠的排出,提供了大量水溶性维生素,特别是维生素C,还增加了膳食纤维摄入,尤其是可溶性膳食纤维的摄入。所以《中国高血压患者教育指南》提出多吃蔬菜和水果,有利于控制血压。

每日蔬果的摄入量应该要占到食物量的1/2以上。

其实做起来也很简单,每餐中1种以上蔬菜(一天就有至少3种),再来1-2个拳头大的水果。

②食用植物油,偶尔也要吃坚果;

脂肪酸比例适宜的植物油,如橄榄油、茶油、菜籽油,对降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇有益。坚果和植物油有同样的健康益处。

当然,也不能忘记,油脂是高能量食物,即便是相对健康的植物油和坚果,也不能无限制地吃。

每日烹调油用量小于25g(半两,相当于2.5汤匙),坚果1把即可。

③主食中增加燕麦、小米、荞麦、红薯、芋艿、玉米等全谷物和薯类;

全谷物和薯类中除了丰富的B族维生素和锌等矿物质,膳食纤维也是作为蔬果以外的不错补充。而且增加了全谷物和薯类,也会让人吃更少的白米面,间接稳定血糖水平,控制体重,减少体内的炎症反应。

但是最近几十年,中国人吃粗粮越来越少了。而对于高血压,膳食纤维的量至少要达到14g/1000kcal,1个成年人要达到30g以上。

这就要求每日的主食中,全谷物和薯类要达到1/3-1/2。

④动物性食物也要以富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇为主。

经常吃动物性食物,可以增加大量优质的蛋白。如果蛋白质摄入不足,影响血管细胞的代谢,血管的老化就会加剧,加速高血压和动脉硬化的形成。而适量摄取蛋白质有益于血管。这也是我不赞成高血压患者完全吃素的原因(不正确的素食直接导致蛋白质缺乏)。

不过动物性食物也不能排除动物油和胆固醇的危害,比如血脂异常、肥胖、肝脏脂肪沉积等风险。作为高血压患者来说,如果不对动物性食物做出选择,就会增加高血压合并血脂异常的风险。

所以,低脂或无脂牛奶/酸奶、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等会是控制血压者的优质食物,而不是富含动物脂肪和胆固醇的肥肉、动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等,以及含反式脂肪的食品,包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品、反复煎炸的植物油等。

来源:新浪新闻

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