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当前焦点!@考生和家长!如何应对考前焦虑、情绪波动?看这里↘

贸易 来源:冰城+客户端      时间:2023-05-31 03:24:35

黑板上距离高考的天数越来越少,不少即将迎来高考的同学会感到压力越来越大,这种紧张的情绪甚至也会出现在家长身上。紧张得睡觉都感觉有“负罪感”;担心孩子的成绩情绪越来越暴躁,看爱人都觉得不顺眼,频繁吵架...哈尔滨市第一专科医院心理中心主任徐佳介绍,每逢中高考这样的大型考试,都会有一些市民无法正确调节情绪,导致失眠、夫妻矛盾、亲子矛盾等情况发生。如何用更好的状态面对高考,徐佳分享“情绪指南”。

考前紧张、焦虑怎么办?

徐佳表示,当人面对重大考试前,出现焦虑、紧张情绪是很正常的。但不要放大自己的焦虑,不要认为自己比别人更焦虑;告诉自己实际上大家都一样会焦虑。要做好心理准备,对自己的期望不要太高。做好合理预期,放低对自己的要求、不把原来的考试成绩的高低看得太重,告诉自己只要是在考试中正常发挥就行,不要把一次考试的成败得失看得太重,更不能和将来的成就相挂钩。考试时,先争取答完题、再争取简单题目减少出错、考试中尽量发挥出自己的能力即可。


【资料图】

其次,要对自己要有自信心,自信心越强,焦虑就越会减轻。不妨每天都给自己一些鼓励,作一些积极的自我暗示,这样能增强信心。可以把写上积极暗示的字条放在桌子上,如“我有学习能力,我一定能成功!”

要掌握考试时科学答题的方法、懂得适度的取舍,不在一道题上“死磕”,这样考前理智地做好准备可以在客观上淡化焦虑带来的心理障碍。

要接纳自己、学会负责,家庭和社会对考生和考试的过分关注,都会使考生产生心理压力。考生要正确地对待外来的压力,明确考试是自己的事情,别人的意见、想法正确的就接受,不正确的也没必要成为自己的心理负担。学会对自己的成绩负责;对自己的行为后果负责;学会原谅自己、接纳自己。主动请教、善于倾诉和沟通,对于有不理解的知识,可以充分利用网络资源、与同学老师沟通。

要合理放松、劳逸结合,即使是毕业年级,学习也不必24小时在线,疲劳作战并不会带来好成绩,要给自己放松的时间,可以学习简单的自我放松法,或是每天有固定的时间做1-2次冥想,或是广播体操,用身体的放松带动情绪的放松。

应保持自我觉察,应该承认自己有不良情绪,主动讲出来或是写出来,要善于和人倾诉,对方可以是愿意听你讲的可以理解你的朋友,可以是尊重你爱你的父母,可以是能够给你建设性意见的长者。

学会利用心理资源,为了满足市民心理健康需求,哈尔滨市第一专科医院开通了24小时心理咨询热线(0451-82480130),当出现情绪问题时,可以随时拨打寻求专业的帮助,帮自己减压。

睡眠很重要,如何避免睡眠障碍?

徐佳介绍,科室常会接到一些孩子的咨询,主要诉求就是失眠,有的孩子整夜都睡不着。而详细沟通后,专家得知,即将高考,孩子们就会很紧张,想抓紧一切时间复习。导致到了该睡觉的时候,他们也睡不着,甚至有孩子认为这个时候睡觉会有“负罪感”。

还有一些孩子,平时习惯晚睡,临近考试时,想着今天一定要早点睡,可作息时间的不规律,使他们在床上辗转反侧。“睡不着就很焦虑,焦虑了就更睡不着了。如此恶性循环,也让学生很困扰。”徐佳告诉记者,睡眠障碍会严重影响孩子的情绪、记忆力等,需要引起重视。

如何调节睡眠?徐佳建议,为了更好地应对考试、让自己在考试时间保持旺盛的精力和体力,应该提前开始调节生物钟,不要再熬夜了。对于经常熬夜的同学,现在开始建议每天提前半小时上床睡觉,逐渐把睡眠时间调整到晚上10点左右,这是一个比较合理的入睡时间。

考前家长情绪也需要调节,别给家人太大压力

“我们发现,考试临近,往往家长表现得比考生更焦虑。家长容易反复问孩子学习状态怎么样、频繁督促孩子学习。有时其中一方担心孩子成绩,容易把焦虑情绪发泄到另一方身上,导致夫妻可能出现小矛盾,这都是常有的事。”徐佳表示,恐慌、紧张情绪是存在一定的感染性的,家长如果不能调节好自己的负面情绪,就可能会传递给孩子,让孩子更加不安和紧张。所以,家长首先要识别自己的不良情绪,一定要积极进行自我调适,不向孩子传递负面情绪。考前家长应该保持情绪稳定、帮助孩子改善不良情绪,树立良好心态,合理预期、正确面对升学考试。

其次,现在即使现在孩子面临中高考的最后阶段,家长也要保持与外界的沟通,不能把所有的注意力都放到孩子的身上,不能只是关注孩子升学这一件事上,更不能反复的说教,家长的过分督促实际上是一种焦虑的表现,对孩子不但没有帮助,反倒会造成压力。

第三,家长应保持家庭生活健康有序、不过分针对考试调整食谱或是改变固有的生活习惯,不建议家长过早休假陪考。

学会腹式呼吸放松法,帮自己放松

紧张时如何缓解?徐佳分享了腹式呼吸放松法。需要注意的是,放松法应从现在开始每天都需要做练习,这样在感到焦虑的时候用,才能够有作用。建议睡前20分钟做,可以躺在床上做练习,可以帮助舒缓情绪、快速入睡。

第一步:选择一个舒适的姿势,站或坐或躺着都可以,双手自然地放到腹部;

第二步:用鼻子缓慢吸气3-5秒,直至腹部隆起;

第三步:缓慢的呼气3-5秒,把肺部的气体尽量全部排出。把注意力集中在呼吸的感觉上,体会气流在呼吸道流淌的感觉、体会腹部隆起的感觉;这样自然会放松紧张的情绪。

哈尔滨日报记者 刘菊

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